Move it - Bewegung im Arbeitsalltag
Hallo ihr lieben fleißigen Bienchen! Immer wieder tausche ich mich mit Freundinnen, Bekannten aber auch Fremden aus, die alle das gleiche Problem haben. Spannende, erfüllende Jobs, aber leider auch oft einen Büroalltag ohne viel Bewegung!
Rückenschmerzen, schwere, geschwollene Beine und Müdigkeit sind oft die Folge!
Dabei ist es eigentlich ganz einfach, simple und unauffällige Übungen in den Arbeitstag zu integrieren und dem wirklich gefährlichen, stundenlangen Sitzen entgegenzuwirken.
Selbstverständlich lassen sich diese Dinge auch auf andere Bereiche, in denen wir oftmals in der ein und derselben Haltung verbringen, wie z.B. lange Flugreisen, Bahn-oder Busreisen übertragen! Als Autofahrer bitte den Rastplatz nutzen ;-)
Ich will Euch heute meine Lieblingsübungen und ein paar tolle Tipps für mehr Fitness im Alltag verraten. Einfach umsetzbar und Ausreden lasse ich nicht gelten ;-)!
Rücken (Staatsfeind Nummer Eins)
Langes Sitzen ist Grund Nummer eins, dass 85 % der Deutschen hin und wieder über Rückenschmerzen klagen, und auch über damit verbundenen Kopfschmerzen, Nackenschmerzen oder sogar über Sehbeschwerden klagen.
Nackenentspannung. Schultern langsam nach oben bis zu den Ohren ziehen, und dann so tief wie möglich (Richtung Hosentaschen) nach hinten kreisen lassen. 10 Wiederholungen, dann die Richtung wechseln. Übung intensiv, langsam und präzise ausführen.
Entspannung und Dehnung für Nacken und Hals. Hände entspannt auf dem Oberschenkel ablegen, Kopf langsam nach rechts drehen, Kinn anheben und dabei einatmen. Ausatmen, Kopf geradeaus nach vorne strecken, Kopf langsam nach links drehen, Kinn anheben und dabei wieder einatmen. (5x pro Seite)
Perfekte Übung für eine bewegliche Wirbelsäule. Oberkörper langsam nach vorne Beugen, Kopf locker hängen lassen und einen Katzenbuckel machen. Mit den Händen die Fußknöchel umfassen und 30 Sekunden verweilen. Danach Wirbel, für Wirbel wieder aufrollen, bis ihr wieder aufrecht im Stuhl sitzt. (5x wiederholen)
Entspannt und weckt auf. Aufrecht und entspannt auf den Bürostuhl setzen. Arme nach vorne ausstrecken, und dann langsam gestreckt nach oben heben und soweit es geht nach hinten ziehen. Entspannt atmen und einige Sekunden halten. Beim Senken der Arme tief ausatmen. (5x wiederholen)
Stärkt Bauch und unteren Rücken. Aufrecht im Bürostuhl sitzen, Bauch einziehen, Arme zur Seite hin strecken, einatmen und dabei Arme leicht bis zur Dehnung nach hinten ziehen. Fünf Sekunden in der Dehnung halten und langsam lösen. (10x wiederholen)
Knackpo olé und die Lendenwirbelsäule freut sich! Aufrecht im Bürostuhl sitzen und Hände hinter dem Rücken übereinanderlegen. Bauch und Pomuskeln anspannen und Hände gegen die Rückenlehne drücken. Dabei tief einatmen. Ausatmen und Druck lösen, (10x wiederholen)
Bewegung
Auch wenn es anfangs schwerfällt… lasst den Aufzug links liegen! Auch wenn das Büro im 5. Stock liegt.
Ihr tut Eurem Körper mit dem täglichen Treppensteigen unfassbar Gutes! Traumbeine, Knackpo und das Herz-Kreislaufsystem werden es Euch danken. Schon nach kürzester Zeit wird es Euch leichter fallen und ihr fangt an über den Empire State Building Run-Up, das bekannteste Treppenlauf Wettrennen der Welt nachzudenken ;-) (Eigentlich eine schöne Idee für eine gemeinsame Challenge : Moni´s Treppenlauf Challenge)
Das Ganze verstärkt ihr noch, indem ihr zwei Stufen auf einmal nehmt.
Gegen müde und geschwollenen Beine
Hebt und senkt Eure Fersen beim Sitzen am Schreibtisch, macht Lauf Bewegungen nach!
Streckt zwischendurch die Beine weit unter dem Tisch nach vorne, spannt die Muskeln an, und lasst wieder locker!
Leider nicht in allen Büros umsetzbar, aber eine wahre Wohltat ist ein basisches Fußbad. Ihr benötigt eine Schüssel mit warmem Wasser (38 Grad) und einen basischen Badezusatz. Meine treuen Begleiter wissen, dass ich auf das Basenbad von P. Jentschura schwöre.
Füße 45 Minuten baden und dabei entspannt weiter arbeiten. Wirkt schweren und müden Beinen entgegen und entwässert wunderbar.
Sitzkissen und Sitzball
Es gibt ganz tolle Sitzkissen, solltet ihr Euren Bürostuhl als nicht so ideal empfinden.
Sie unterstützen eine korrekte Haltung, einen aktiven und ergonomischen Sitz, und werden sogar von fast allen Krankenkassen unterstützt! Auch tolle zur Stärkung der Muskulatur sind Sitzbälle! Aber Vorsicht, diese nur über kurze Phasen nutzen, z.B. 30 Minuten am Tag und nicht als Stuhlersatz wählen!
Genießt bewusst Eure Pausen!
Auch wenn der Schreibtisch vor Arbeit überquillt… genießt Eure Pausen bewusst!
Geht fünf Minuten an die frische Luft, schaltet ab und macht den Kopf frei! Ihr werdet danach so viel konzentrierter und mit neuer Energie weiterarbeiten können! Durcharbeiten macht meistens wenig Sinn.
Unerlässlich sind genügend Flüssigkeit und gesunde Snacks zwischendurch!
Ich bevorzuge Wasser mit Zitronen, Ingwer und Limetten und saisonale Beeren oder Nüsse. Ihr haltet so Euren Blutzuckerspiegel auf einem stabilen Niveau und sagt Phasen der Müdigkeit den Kampf an!
Es gibt so viele tolle Möglichkeiten Bewegung und Fitness auch in unseren augenscheinlich so vollgepackten Arbeitsalltag zu integrieren. Oftmals reicht ein wenig umdenken und eine etwas andere Struktur!
Nehmt wenn möglich das Fahrrad für Euren Arbeitsweg. Großeinkäufe auf einen oder zwei Tage verteilen, und so die Ausrede das Auto nutzen zu müssen nicht gelten lassen! Steigt eine Station früher aus der Bahn oder dem Bus und geht ein letztes Stück zu Fuß!
Sucht Euch einen Partner in Crime und setzt Euch einfache Ziele oder stellt Euch lustigen Wettbewerben!
Bleibt gesund und fit! Und habt hoffentlich die Chance, das zu tun, was ihr liebt.
Liebe Grüße und Bussi
Eure Moni!!